Hvordan man kan øge & hærde Gluteus Maximus

October 25

Hvordan man kan øge & hærde Gluteus Maximus

Uanset om du motionerer regelmæssigt eller lige er startet en workout regime, kan du finde det svært at tone og fast din gluteus maximus. Hvis du ikke udfører øvelserne, der er specifikt målrettet din glute muskler, er chancerne, de ikke er arbejdes hårdt nok til at få muskler. For eksempel vil vil en 30 minutters løbetur på en flad vej sandsynligvis ikke være nok til at øge muskel definition. I stedet, flytte din løbetur til et kuperet område eller skifte til cykling og tilføje nogle glute-targeting øvelser til din rutine at opnå en fast og tonet gluteus maximus.

Instruktioner

Omvendt Hill Lunge

• Walk for 5-10 minutter til at varme op før du begynder din reverse hill lunges. Når du er klar, stå på en skråning med ryggen mod bunden af bakken.

• Spænd din kerne muskler for at forebygge skader og lunge bagud med dit højre ben. Din højre knæ bør næsten rører jorden. Din venstre, eller front, ben skal danne en vinkel på 90 grader og din venstre knæ bør ikke strække forbi dine tæer. Holde dine hofter, firkantet så en side ikke er foran de andre. Hold lunge for to optællinger.

• Trin dit højre ben tilbage til udgangspositionen, så dine fødder er sammen. Gentag lunge otte gange med det samme ben, holder lunge for to tæller hver gang. Skifte ben og komplet otte gentagelser. Denne øvelse er målrettet mod glutes, hofter og lår, der ikke kun tone din gluteus maximus men vil også forbedre din stabilitet.

Hip-Lift Progression

• Ligge på ryggen på en yogamåtte for komfort. Dine arme bør være på dine sider og dine knæ der er bøjet med dine fødder fast på gulvet.

• Hæve dine hofter op mod loftet. Klemme din glutes, og lår når dine hofter er fuldt rejst. Tælle til en og derefter sænke dine hofter tilbage til måtten.

• Udføre 60 gentagelser af lift, klemme dine glutes, og lår hver gang. For at undgå skade, ikke over arch din ryg.

Tå vandhaner

• Ligge på ryggen på en yogamåtte for komfort. Dine arme bør være på dine sider og dine knæ der er bøjet med dine fødder fast på gulvet.

• Hæv dine fødder op og bøj knæene, så dine ben danner en 90-graders vinkel med dine kalve parallelt med gulvet.

• Tryk på tæerne af din venstre fod på gulvet, bringe dine ben tilbage til at danne en vinkel på 90 grader, så tryk på tæerne af din højre fod på gulvet.

• Fortsætte træningen i et minut. Hvis din nederste del af ryggen føles anstrengt, ikke sænke dine tæer hele vejen til gulvet.

Plie

• Stå og placere dine fødder, så de er lidt mere end skulder-bredde fra hinanden med tæerne peger udad.

• Øge dine arme lige ud foran om balance, så guffe dit haleben under og sænke din krop så meget som du kan i en squat. Klemme din glutes mens du squat, forlænge din rygsøjlen og sikre, at dit knæ aldrig udvide forbi dine tæer.

• Squat i et minut, derefter langsomt hæve din krop tilbage til stående stilling. Gentag øvelse så mange gange som du kan.

Relaterede stillinger