Den sunde høj-fiber kost

May 29

Den sunde høj-fiber kost

"Forøg din fiber indtag" er et fælles stykke af kostråd disse dage, uanset hvilken type kost du ske at spise ellers. Fibre er et naturligt stof, der udelukkende findes i planter og planteprodukter. Fibre i nogle yoghurt, for eksempel, er en plante-baserede tilsætningsstof kaldet inulinsirup. Også kendt som grovfoder, bulk eller NSP-stivelse polysaccharider — fibre er ofte udråbt for sin evne til at hjælpe med at regulere tarmfunktion, men det har mange andre sundhedsmæssige fordele.

Typer

Fibre findes i to former-uopløselige og opløselige. De fleste planter indeholder begge former i variabelt mængdeforhold. Uopløselige fibre er cellulose, som er hovedbestanddelen af plante cellevægge og, som sådan, er fundet i hver plante. Vand kan ikke opløse Uopløselige fibre, så den passerer gennem fordøjelsessystemet. Opløselige fibre er opløselige af vand og er i stand til at binde til fedtsyrer. Fordelingen af fibre i den gennemsnitlige high-fiber kost er 75 pct. uopløselige og 25 procent opløselige.

Funktion

Fibre funktioner på mange niveauer i kroppen. Uopløselige fibre tilføjer bulk til afføring når forbruges med tilstrækkeligt væske og hastigheder afføring passage gennem tarmen. Det bidrager også til at øge en følelse af mæthed i en længere periode efter forbrug, som fremmer mindre hyppige spise. Opløselige fibre hjælper med at reducere LDL eller "dårlig" kolesterolniveauer. Det bremser sukker absorption, som kan hjælpe med blodsukkeret, og er også ansvarlig for at stoppe optagelsen af en lille mængde af fedt under fordøjelsen.

Mængde

OS National Academy of Sciences' Institute of Medicine anbefaler, at voksne mænd og kvinder under 50 år forbruge 38 og 25 g fibre dagligt, henholdsvis. For mænd 51 og ældre anbefaler den 30g fibre pr. dag; for kvinder i samme aldersgruppe — 21g. Ifølge "The mad Bibelen" af Judith Wills er den gennemsnitlige daglige indtagelse af fibre i USA kun 13 g. Testamenter påpeger, at 11,5 g fiber pr. 1.000 kalorier forbruges er tommelfingerreglen indstille af den amerikanske Food and Drug Administration og at 35g fiber er det foreslåede beløb for en person med kronisk forstoppelse.

Høj-fiber fødevarer

Spise en bred vifte af frugt, grøntsager, fuldkorn og bønner er nøglen til en sund høj-fiber kost. Sorten sikrer inddragelse af tilstrækkelig opløselige fibre at være gavnlig uden at skulle holde styr på opløselige fibre indholdet af hver mad. Mindst fem portioner frugt og grøntsager om dagen, plus en anden seks portioner af fuldkorn, er tilstrækkelige. Navy, lima og røde kidneybønner er alle højt fiberindhold, gennemsnit 8g pr 1/4 kop. Sojabønner, hele korn Byg og hele hvede brød er også høj-fiber fødevarer. Mellemstor mango og papaya har ca. 5g fiber hver. Andre frugter, højt fiberindhold omfatter pærer, tørrede abrikoser og fig. en stor orange har 3g fiber, 2g som er opløselige.

Misforståelser

For meget af det gode ikke nødvendigvis bedre. Tage i mere end 35g fibre pr. dag har ingen dokumenterede fordele og kan faktisk være lidt skadelig for dit helbred. For meget fibre kan forårsage malabsorption af makronæringsstoffer, især mineraler. Gå til den nemme løsning ved at få din fibre fra klid supplement kan være problematisk. rå klid indeholder højt indhold af fytater, som kan forhindre absorption af mineralerne calcium og jern. Det er også vigtigt at bemærke, at øge din fiber indtagelse for hurtigt kan forårsage gas, oppustethed og mavekramper, ifølge Mayo Clinic hjemmeside.

Relaterede stillinger